Fitness Rehberi Yeni Başlayanlar İçin
Yeni Başlayanlar İçin Fitness Klavuzu: Fitness hakkında temel bilgiler
Eğer spor yolculuğuna yeni başlıyorsanız, bir sürü bilgi yüzünden bunalmış olabilirsiniz. Endişelenmeyin! Yeni başlayanlar olarak basit hareketler yapmak ve temel kurallara bağlı kalmak yükünüzü hafifletecektir. Bu rehberimiz size bu konularda yardımcı olacaktır.
Fitness nedir?
Fitness’ın kelime anlamı “fiziksel uygunluk”tur. Günlük hayatta daha çok zindelik ve fiziksel uygunluk için yapılan egzersizlerin bütünü için kullanılır. Fitness asla vücut geliştirme ile karıştırılmamalıdır. Fitness, vücudu iyileştirmek amacıyla planlanan, yapılandırılan ve tekrarlanan fiziksel aktivitedir.
Fitness’ın amacı nedir?
Fitness, genel sağlığı geliştirmek, zindeliği korumak ve obezite , hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalığın gelişmesini önlemeye yardımcı olmak için esastır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından yapılan anketler, dokuz ila 13 yaşları arasındaki çocukların yüzde 61,5’inin herhangi bir organize fiziksel aktiviteye katılmadığını (örneğin, spor , dans dersleri) ve yüzde 22,6’sının fiziksel olarak aktif olmadığını göstermektedir.
Amerikan Obezite Derneği’ne göre, altı ila 19 yaşları arasındaki çocukların ve ergenlerin yaklaşık yüzde 30’u fazla kilolu ve yüzde 15’i obezdir. İşte bunları önlemek ve zinde olmak için fitness sporu yapmak bir elzemdir.
Fitness türleri
Egzersiz mi yoksa kardiyo mu? Hangisi daha iyi? Bu yaygın soruları sormak yanlıştır. İkisi de birbirinden tamamen farklıdır ve tamamen farklı sonuçlar elde edilir. Kardiyovasküler sağlık durumunuzu geliştirir ve yağ yakmanın ve kilo vermenin temel yöntemidir. Güçlü antrenman, daha güçlü hale getirmek ve kas tanımını iyileştirmek için kaslarınızı oluşturur ve güçlendirir. Bu yüzden sağlık amaçlı veya görünüm açısından her ikisi de eşit derecede önemlidir.
Kardiyovasküler aktiviteler arasında yürüyüş, koşma, bisiklete binme, kürek çekme ve yüzmenin yanı sıra egzersiz sınıfları, DVD’ler ve daha pek çok şey vardır. Dayanıklılık için ağırlık kaldırabilir, direnç bantları kullanabilir, vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir veya Pilates deneyebilirsiniz.
Zevk alacağınız aktiviteleri seçin, böylece antrenmanlarınız asla sıkıcı olmaz. Egzersiz yapmak bir angarya haline gelirse, fitness bandagonundan ayrılmadan ve önceki aktif olmayan ve sağlıksız yaşam tarzınıza geri dönmeden önce bunun sadece bir zaman meselesi olduğuna bahse girebilirsiniz. Gerçekten zevk aldığınız etkinlikleri seçerseniz buna bağlı kalma olasılığınız çok daha yüksek olur. Dünyadaki en iyi egzersizi olsa bile siz yapmazsanız işe yaramaz!
Nerede yapmalıyım?
Bazı insanlar halka açık bir spor salonunda fitness yapmak isterken, diğerleri kendi evlerinde çalışmayı tercih eder. Bu kişisel bir seçimdir ve her ikisinin de artıları ve eksileri vardır. Bir spor salonuna gittiğinizde çok çeşitli ekipman ve sınıflara erişiminiz olacak, yardım ve tavsiyelerde bulunacak eğitmenler olacak. Ayrıca spor salonuna gitmenin genellikle güzel bir sosyal yönüde vardır.
Öte yandan, evde egzersiz yapmak, spor salonuna gidip gelme zorunluluğu olmadığından daha uygundur ve istediğiniz zaman çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, nispeten küçük egzersiz ekipmanlarına sahip olmanız gerekecek ve pahalı olabilecek ekipmanlar satın alacaksınız. Yeni başlayan biri olarak, çok fazla egzersiz ekipmanına ihtiyacınız olmayacak. Bir dambıl seti, direnç bantları ve egzersiz minderi yeterli olabilir.
Fitness terimlerini öğrenmek
Fitness’ın kendine has bazı terimleri vardır ve belinizi oluşturan kasların adlarını bilmek veya kaslarınızın nasıl çalıştığını tanımlamak için bu terimleri kullanırsınız. En çok kullanılan egzersiz terimlerini ve kas adlarını bilmek faydalıdır. Yani başkalarının hangi bölgeden ve kastan bahsettiğini bilmeniz yararlı olacaktır.
Bilmenize faydalı olacak bazı terimleri açıklayalım;
Repetitions (Tekrarlar): Bu bir hareketin kaç kez yapılacağını belirten terimdir. Örneğin göğsünüzü yere indirip kaldırma hareketini kaç kez yapacağınızdır.
Sets (Setler): Belirli bir sayıya kadar birçok hareketin toplamına set denir.
Load (Yük): Ne kadar ağırlık kullandığınızı belirtir.
Volume (Hacim): Haciminizin yüzdesi olarak ifade edilir. Antrenmanlarınızı veya antrenman haftanızda yaptığınız egzersiz sayısını belirtir.
Compound exercise (Birleşik Egzersiz): Aynı anda birden fazla eklem ve kas grubu çalıştıran egzersize denir. Örneğin aynı anda hem kol hem bacak uzatma hareketine denir.
Training zone (Derecelendirme, algılanan efor): Kısaca RPE. Sporda ve özellikle egzersiz testlerinde, algılanan efor skalasının Borg derecesi ile ölçülen algılanan eforun derecesi, fiziksel aktivite sırasında algılanan eforun sıkça kullanılan kantitatif bir ölçümüdür.
Cardiovascular (Kardiyovasküler): Kısaca Kardiyo denir. Kardiyo kalbinizi ve akciğerlerinizi etkileyen egzersizi tanımlamak için kullanılır.
Ana kas gruplarından bazıları
Kuadriseps: Kısaca dörtlü.
Hamstrings: Kalçaların önündeki kaslar.
Gastrocnemius ve soleus: Uylukların arkasındaki kaslar.
Adductors: Baldır kaslarınız.
Gluteus maximus: Kalçalarınızın dışındaki kaslar. Kısaca glutes, Popo kaslarınız.
Erector spinae: Omurga kasları
Latissimus dorsi: Sırtınızın alt tarafındaki kaslar kolunuzun altından
geçiyor
Trapezius: Üst sırt kasları
Pecs: Göğüs kasları.
Biceps: Üst kolunuzun ön kasları
Triceps: Üst kolunuzun arkasındaki kaslar
Fitness formu
Ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın, doğru şekilde yapmalısınız. Bir alıştırma yapma şeklinize genellikle formunuz denir. Doğru egzersiz formu, egzersiz riskinizi mümkün olduğu kadar etkin ve verimli bir şekilde yaparken aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltır. Çok fazla ağırlık kullanmak, çok fazla tekrar yapmak, yorgun olmak veya ne yaptığınızı bilmemek kötü formlara neden olabilir. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız veya kardiyo antrenmanınızın uzunluğunu kısaltıyorsanız, birkaç formda daha az hareket yapmanız daha faydalıdır.
Ne giymeliyim?
Fitness için rahat ve doğru egzersiz kıyafetleri giymeniz gerekir. İdeal olarak, giysileriniz kısıtlayıcı olmamalıdır ancak destekleyici ve katmanlı olmalıdır, böylece ısınırken rahat olabilirsiniz. Ayakkabı, yaptığınız faaliyete bağlıdır. Ancak, genel bir kural olarak, yaptığınız fitness ne kadar etkili olursa, ayakkabılarınız da o kadar rahat ve darbeleri emici özelliğe sahip olmalıdır.
Fitnes öncesi atıştırma
Yağ yakmak istiyorsanız, boş bir midede egzersiz yapmak sorun değildir, ancak bazı insanlar küçük bir yemekten veya atıştırmadan sonra daha çok ve daha uzun süre egzersiz yapabileceklerini fark ederler. Hangi yaklaşımın sizin için en uygun olduğunu deneyip görmelisiniz. Egzersiz yapmadan önce bir atıştırmalık yemeyi seçtiyseniz, kolayca sindirilebilir olduğundan, bazı hızlı etkili karbonhidratlar içerdiğinden ve mümkün olduğunca sağlıklı olduğundan emin olun. Bir muz egzersiz öncesi harika bir atıştırmalıktır.
Su içmeyi unutmayın
Egzersiz sırasında oldukça fazla terlersiniz buda su kaybına neden olur. Kaybettiğiniz su miktarını tekrar su içerek dengelemeniz gerekir. Bu, antrenmanınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında su içmeniz gerektiği anlamına gelir. İdeal olarak, günde 2 litre su içmeniz ve 30 dakikalık egzersiz süresi için yarım litre su içmeniz önerilir. Özellikle hava sıcaksa, bundan daha fazlasını tüketmek isteyebilirsiniz. Amacınız kilo kaybı ise, sadece su içmek az kalori bakımından idealdir.
Kendi motivasyonunuzu sağlayın
Siz sadece en son yaptığınız egzersiziniz kadar formdasınız, bu yüzden daha zinde veya güçlü olmak istiyorsanız, bir haftadan diğerine biraz daha fazla çalışmanız gerekir. Sadece 1 km koşar ya da 10 lbs kaldırırsanız, tüm vücudumun yapabileceği buydu diyebilirsiniz. Yavaşça ama kademeli olarak antrenmanınızın zorluğunu arttırın; Böylece vücudunuz rutininize adapte olduğundan ve güçlendiğinden daha az kalori yakarsınız.
Rutin hallerden kaçının
Rutininizi değiştirerek egzersiz sıkıntısı ve durgunluktan kaçının. Eğer tekrar tekrar aynı antrenmanı yaparsanız, olan tek şey vücudunuzun antrenmana alışması ve zindelik iyileştirmelerinizin duraklamasıdır. Egzersiz programınıza takılmamak için her altı ila sekiz haftada bir egzersiz zamanlamanızı değiştirin.
Yaşam tarzı önemlidir
Egzersiz fitness kondisyonunun sadece bir kısmıdır. Ayrıca iyi beslenmeniz, çok uyumanız, stresi en aza indirmeniz, sigaraları atlamanız, alkol alımınızı izlemeniz ve genellikle kendinize iyi davranmanız gerekir. Egzersiz yapmak yaşamı iyileştirir, ancak sağlıksız veya riskli bir yaşam tarzı için bir yara bandı değildir. istediğiniz kadar koşun veya ağırlık kaldırın, yaşam tarzınız sağlıksızsa hiçbir işe yaramaz.
Fitness yapmanın faydaları
- Parlak bir cilt sunar
- İyi bir duruşunuz olur
- Ağrı ve sızılarda azalma
- Vücut kompozisyonunda iyileşme
- Mutluluk
- Kilo kontrolü
- Daha fazla enerji
- Daha az stres
- Yeni insanlarla tanışma
- Uyku kalitesi
